그릭 요거트 효능_ 매일 먹어서 체중 감량하는 방법

그릭 요거트 효능 매일 먹어서 체중 감량하는 방법

 

언제부터인지 다양한 첨가제가 가미된 달달한 요거트보다는 그릭 요거트를 먹기 시작했습니다. 단 과자를 좋아하는 저에게는 제가 생각해도 의외였어요. 그릭 요거트는 자체는 별다른 맛은 없으니까요. 아무래도 신 맛을 좋아해 과일도 젤리도 시고 새콤한 맛을 선호하는 편인데 그릭 요거트에 살짝 시큼한 맛이 들어 있어서 자연스럽게 좋아하게 되었고 자주 먹게 된 것 같습니다.

 

그릭 요거트는 체중 감량에 도움이 되기 때문에 전 세계의 많은 사람들이 식단 관리를 할 때에도 많이 섭취하는 음식입니다. 최근에는 그릭 요거트에서 지방을 제거한 무지방 또는 저지방 그릭 요거트도 출시되고 있습니다. 또한 그릭 요거트는 유청을 제거하여 유당불내증이 있는 분들도 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.

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- 그릭 요거트란?

우유를 발효시킨 일반 요거트의 유청을 걸러낸 그리스식 요거트를 그릭 요거트라고 합니다. 유청은 응고되어을 때 고체와 액체로 분리되는데 액체 부분을 유청이라고 합니다. 유청은 수분과 탄수화물 및 당류로 이루어져 있는데 이 당류를 제거하기 위해 유청을 제거합니다. 즉, 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 탄수화물과 당류 함량은 적은데 단백질은 훨씬 풍부한 요거트입니다.

 

- 그릭 요거트 효능

▶ 뛰어난 영양성분: 그릭 요거트는 함께 먹은 음식들의 혈당 지수를 같이 떨어뜨려 줍니다. 즉 당이 천천히 흡수되고 흡수되는 대로 모두 대사에 사용하게 되어 체지방으로 저장되지 않는다고 합니다. 그리고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하여 고혈압 예방에 도움이 되며 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심근경색 예방에도 도움이 된다고 합니다.

또한, 단백질과 단백질 합성에 필요한 아미노산이 함유되어 있어 근육 형성에도 도움이 되며 풍부한 칼슘은 관절 형성 및 강화에도 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민B, 기타 미네랄이 우유에 비해 더 많이 함유되어 있는데, 특히 부족할 경우 집중력 저하, 탈모, 손톱 갈라짐 등의 현상이 오는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

▶ 풍부한 유산균: 그릭 요거트에는 유산균이 풍부하여 장 건강에도 도움을 주어 배변활동을 활발하게 만들어 줍니다.

 

▶ 피부 개선: 좋은 유산균이 장에서 잘 생존하게 되면 피부와 아토피 질환 개선에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. '건강관리의 시작은 장에서부터'라는 말이 있을 정도로 장이 중요한데 장에는 신체의 면역세포가 70% 이상 분포해있기 때문입니다. 장 건강을 지키는 것이 건강을 지키는 지름길입니다. 

 

- 그릭 요거트 먹는 방법

▶ 식전에 그릭 요거트 100g을 먹고 밥은 50g 줄여서 먹으면 칼로리는 같지만 탄수화물 감량 효과를 볼 수 있습니다.(비율 2:1)

▶ 철저한 체중감량을 위해서는 간식도 먹지 않는 것이 좋지만 간식이 먹고 싶어서 미치겠다는 생각이 들면 그나마 그릭요거트를 먹는 것이 좋습니다.

▶ 이외에도 시리얼, 샐러드, 과일, 빵, 견과류 등에 취향껏 활용하여 먹을 수 있습니다.

 

- 체중 감량에 도움 되는 그릭 요거트 고르는 방법

원재료를 확인하여 원유와 유산균 외에 다양한 첨가물이 함유되어 있는 그릭 요거트는 식단관리 목적에는 맞지 않습니다. 또한 영양성분도 유청을 건져낸 제조사마다 다르므로 성분을 확인하여 지방이나 탄수화물이 적은 제품으로 구입하는 것이 좋습니다. 아래 표는 미국 농무부에서 제공한 순수 무지방 그릭 요거트 영양성분이므로 구매시 참고하여 비슷한 제품으로 구매하는 것을 추천합니다.

미국 농무부(USDA)
열량	59kcal(100g)
탄수화물	3.64g
당류	3.27g
섬유질	0g
단백질	10.3g
지방	0.37g
포화지방	0.1g
나트륨	36mg
콜레스테롤	5mg

 

 

- 수제 그릭 요거트 만드는 방법

보통 일반 우유로 만드는데 체중 감량이 목적이라면 유지방 함량이 적은 저지방 우유로 만들어야 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 저지방 우유로 만들 경우에는 유청을 분리할 때 무거운 것을 위에 얹고 냉장고에 더 오랫동안 두어야 합니다.

 

▶ 식품 건조기 사용 방법:

 

1. 페트병에 든 우유 930ml에 마트에 파는 작은 그릭 요거트를 깨끗한 숟가락으로 우유통의 입구에서부터 2~3mm 정도가 남을 정도로 넣어준 다음 뚜껑을 닫습니다.

2. 요거트와 우유가 잘 섞이도록 섞어줍니다.

3. 우유병채로 건조기에 넣고 45도 온도에서 약 10시간 정도 건조합니다. 새지 않도록 비닐로 병의 입구를 막고 뚜껑을 닫아주는 것도 좋습니다. 시간을 늘릴 경우 신맛이 강해집니다.

4. 건조한 후에는 발효를 막기 위해 재빠르게 냉장 보관합니다.

 

이 방법을 사용할 경우에는 일반 우유를 사용하는 것이 가장 맛있다고 합니다. 저지방 우유를 사용할 경우 밍밍한 맛이 나고 유기농 우유는 물처럼 묽어집니다.(유튜버 털보 의사 김진균 님의 방법입니다)

 

▶ 밥솥을 사용하는 방법:

 

1. 만들기 한 시간 전에 농후 발효유(액티비아, 불가리스, 비피더스 등) 260ml와 우유를 미리 상온에 꺼내놓습니다.

2. 상온의 농후 발효유 260ml를 밥솥에 넣습니다.

3. 상온의 원유 100% 일반 우유 1.8L를 밥솥에 붓고 숟가락으로 저어 골고루 섞어줍니다.

4. 전기밥솥에 넣고 뚜껑을 덮은 다음 보온 기능으로 1시간을 그대로 둡니다.

5. 1시간이 지난 후 전원을 꺼준 다음 뚜껑을 열지 않은 상태 그대로 12시간 동안 둡니다.

6. 만들어진 요거트는 랩으로 덮고 고무줄로 고정시킨 다음 냉장고에서 1시간 동안 굳혀줍니다.

7. 체에 면보를 올린 다음 요거트를 담아줍니다. 약 1시간 동안 방치하여 유청을 걸러줍니다.

8. 걸러진 유청은 비우고 다시 요거트를 볼 위에 올린 후 전체를 비닐 봉지에 감싼 다음 냉장고에서 24시간동안 유청을 분리시켜 줍니다.

9. 다시 한 번 짜준 다음 그릇에 담아 냉장보관합니다. (유튜버 램블부부의 방법입니다)

 

▶ 요거트 메이커 사용: 보통 우유에 요거트를 넣고 섞은 다음 요거트 메이커에 온도와 시간을 설정한 후 기다려 주는 방법입니다. 식품 건조기를 사용하는 방법과 비슷합니다.

 

 

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