간헐적 단식 16:8 방법_ 체중 감량 목적인 경우 주의할 점

간헐적 단식 16:8 방법 체중 감량 목적인 경우 주의할 점

 

요즘 건강을 위해서 간헐적 단식을 하는 사람들이 많습니다. 그런데 생각해보면 출근하거나 등교하기 바쁜 아침시간에 아침을 챙겨 먹지는 않아서 이미 간헐적 단식을 하고 있었던 것이 아닌가 하는 생각이 들기도 합니다.

 

아주 먼 과거에는 하루 2끼만 먹고 생활하였는데 먹거리가 풍부해짐에 따라 낮에 간식을 먹는 사람들이 많아지기 시작했고 그것이 3끼를 먹는 문화로 정착하게 되었다고 합니다. 그렇지만 요즘에는 건강을 위하는 이유로 또는 체중 감량을 위한 방법으로 간헐적 단식이 유행하고 있습니다.

 

아래에서 간헐적 단식이 정말 건강에 좋은 것인지 부작용이나 주의할 점은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

- 그런데 간헐적 단식은 건강에 좋은 방법일까요?

의사들은 실제로 매우 건강한 식단법이라고 말합니다. 보통 3끼 이외에도 간식까지 섭취하게 되므로 위장이 쉴 시간이 없는데 사람의 몸은 휴식시간이 필요하다고 합니다. 장이 음식물을 배출하고 청소하는 시간이 필요하기 때문입니다. 이는 장기의 기능을 회복시키는데 도움이 된다고 합니다.

 

- 간헐적 단식을 하는 이유

섭취한 음식은 대사작용을 통하여 위에서 내려가기까지 4~6시간이 소요되며 대장을 내려가기까지는 8시간 정도가 소요된다고 합니다. 그러나 하루 3끼를 섭취할 경우 이전에 먹은 음식을 모두 소화시키기 전에 또다시 새로운 음식이 들어와 위장에 과부하게 걸리게 되어 제 기능을 하기 어렵게 됩니다. 즉 인체는 스스로 청소하여 몸에서 만들어지는 노폐물을 해결할 시간을 갖지 못하게 되고 이것이 비만이나 각종 질환의 원인이 된다고 합니다. 

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- 간헐적 단식 방법

▶ 16대8: 초반에는 아침과 저녁을 먹는 방식으로 간헐적 단식을 하였으나 연구 결과 한쪽 공복 시간을 최소로 하고 다른 한쪽의 공복 시간을 최대로 늘리는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다. 즉, 만약 점심을 12시에 먹는다면 저녁을 8시에 섭취하여 두 끼의 간격은 소화하는 데 필요한 8시간으로 하고 다른 쪽의 공복시간은 16시간이 되는 것입니다. 본인의 시간에 맞춰서 실행하면 됩니다.

 

▶ 5대2: 5일은 음식을 섭취하고 2일은 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 보통 저녁까지 먹고 그다음 날 저녁을 섭취하는 방법으로 매일 그렇게 하는 것은 아니고 일주일에 2번 정도 진행합니다.

 

- 간헐적 단식에 먹는 음식

평소 먹는 음식을 섭취하면 되는데 가공음식(특히 햄, 소시지, 통조림)과 인공 첨가물이 많은 음식 그리고 설탕, 밀가루, 과일, 음료수는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

- 간헐적 단식 효과

▶ 만약 위에서 언급한 방법대로 실행할 경우 끼니 사이의 간격이 8시간이므로 세포에 과부하를 주지 않고 16시간의 공복을 유지함으로써 세포의 기능을 강화할 수 있다고 합니다. 즉, 면역력과 체지방 연소율을 높이고 인슐린 저항성과 염증을 낮출 수 있다고 합니다.

 

▶ 공복 기간이 길어지면 음식으로 섭취한 혈당을 모두 소진하게 되고 결국 지방세포에서 체내에 필요한 연료인 당을 끌어오게 되어 체중 감량에 효과를 볼 수 있게 됩니다.

 

- 간헐적 단식으로 체중 감량을 할 수 있다고 했는데 오히려 살이 찌는 사람들이 발생하는 이유?

▶ 수분 섭취량 부족: 섭취한 음식물은 인체의 대사과정을 통하여 에너지로 바뀌고 남은 것은 배출되는데 수분이 부족할 경우에는 체중이 더 늘어날 수 있습니다. 신체의 대사과정에 물이 필수이기 때문입니다.

▶ 과식: 끼니의 수를 줄이게 되어 보상 심리로 한 끼를 먹을 때 소화시키지 못할 정도로 너무 많이 먹을 경우 체중이 늘어날 수 있습니다.

▶ 낮은 체온: 적절한 체온이 유지되어야 활발한 효소작용이 일어나게 되는데 체온이 낮을 경우 간헐적 단식의 효과를 보지 못할 수 있다고 합니다.

- 간헐적 단식을 할 때 먹을 수 있는 시간에는 마음껏 먹어도 된다?

단식과 폭식을 번갈아서 하는 것은 건강에 아주 좋지 않으며 살이 찌는 체질로 바꿀 수도 있습니다. 먹는 시간에 음식을 조절하는 것이 필요합니다. 식사를 할 때에는 평소 식사량대로 식사를 해야 하며 위에서 언급했던 대로 가공음식(특히 햄, 소시지, 통조림)과 인공 첨가물이 많은 음식 그리고 설탕, 밀가루, 과일, 음료수는 좋지 않습니다.

 

의사는 평소 식사 총량의 10~15% 정도 칼로리를 줄인 식단을 권유하며 탄수화물을 줄이고 몸에 좋은 단백질과 지방 등의 섭취를 권장합니다. 또한 계속해서 배고픔을 느끼게 되면 몸이 음식물을 에너지로 소비하지 않고 저장해두려고 하기 때문에 오히려 지방이 늘어나게 될 수도 있습니다.

 

- 체중 감량을 목적으로  간헐적 단식을 하는 경우 중요한 점

보통 시간을 정해두고 간헐적 단식을 진행하는데 그 시간을 지키기 위해서 배고픔을 참게 되는 경우가 많습니다. 그러나 계속해서 굶주림을 느끼게 되면 인체는 음식을 섭취했을 때 음식물을 저장하려고 하게 되어 결국 지방이 늘어나게 되고 이는 염증이 발생하는 등의 부작용이 생길 수 있다고 합니다. 즉, 자신이 참을 수 있는 적절한 시간 동안 금식을 하는 것이 중요합니다.

 

- 주의할 점

▶ 임산부, 당뇨환자 등 관련 질환이 있는 분들은 피해야 하는 방법입니다.

▶ 식사의 양은 평소의 양을 그대로 유지해야 합니다. 간할적 단식을 한다고 하여 더 많은 양을 섭취할 경우 굶고 폭식하는 패턴으로 바뀌어 살이 찌게 되는 체형이 될 수 있습니다.

▶ 간헐적 단식은 꾸준히 하여야 효과를 볼 수 있는 방법입니다.

▶ 간헐적 단식을 실행할 경우 적절한 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.

 

 

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