불면증 치료 숙면하는 방법 연령대별 권장 수면 시간
사람의 본능 중 잘 먹고 잘 배출하고 잘 자는 것이 가장 중요하다고 합니다. 실제로 잘 먹지 못하고 변비에 걸리고 숙면을 취하지 못한 날 몸의 컨디션과 스트레스는 그날 하루를 망치기도 합니다.
저도 요즘 잠을 제대로 자지 못해서 아침에 일어나는데 몸에 힘이 들어가지 않더라고요. 평소 수면 시간대로 잠을 자기는 하는데 꿈자리가 뒤숭숭하기도 하고 어쩐지 깊이 잠들지 않는 듯한 느낌이에요.
수면의 중요성은 잠을 잘 자지 못한 분들은 이미 충분히 인지하고 있습니다. 어릴 때는 잠을 줄여서 공부하고 어른이 되고 나서는 잠을 줄여서 일을 했는데 이제는 사실 잠을 충분히 그리고 깊게 잘 자고 깨어있는 시간에 온전히 하는 일에 집중하는 것이 효율적이며 몸과 마음을 위한 건강의 기초입니다.
즉, 충분하고 질 좋은 수면은 일의 능률을 높이는 방법 중 하나입니다.
- 연령대별 권장 수면시간
| 0~3개월 | 14~17시간 |
| 4~11개월 | 12~15시간 |
| 1~2세 | 11~14시간 |
| 3~5세 | 10~13시간 |
| 6~13세 | 9~11시간 |
| 14~17세 | 8~10시간 |
| 18~64세 | 7~9시간 |
| 65세 이상 | 7~8시간 |
출처: 미국 국립 수면 재단
- 수면이 건강에 미치는 영향(feat. 심혈관질환)
잠은 기본적으로 기억력, 집중력, 창의력 등 심적, 육체적 건강에 관련이 있다는 사실은 대부분의 사람들이 알고 있습니다. 그런데 수면이 부족할 경우 심혈관질환 및 다양한 질병에 걸릴 위험도가 증가한다는 사실도 알고 있었나요?
수면 중에는 기본 혈압의 10% 정도가 떨어지는데 잠을 잘 자지 못할 경우 혈압은 활동할 때처럼 유지가 되고 이는 심장에 무리를 주어 심혈관질환의 위험성이 증가한다고 합니다.
또한, 수면이 부족할 경우 면역력이 떨어져 잔병치레를 자주 하게 되고, 불면증이 지속된다면 우울증에 걸릴 확률이 2~6배 정도 높아진다고 합니다.
- 불면증의 증상 및 원인
불면증은 잠에 들기 힘들 거나, 자다가 자주 깨고, 일어나야 하는 시간보다 너무 일찍 일어나는 증상으로 이 중 하나 또는 모든 증상이 복합적으로 나타나기도 합니다. 이러한 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속된다면 불면증이라고 판단합니다.
불면증의 원인은 굉장히 다양합니다. 스트레스, 수면장애(수면무호흡증 등), 정신질환(우울증, 불안장애 등), 신체 질환 및 통증, 약물 복용 등이 원인이 될 수 있다고 합니다.
- 불면증 치료를 위한 습관
▶ 규칙적인 기상 시간 정해두기(조금 일찍): 아침에 일어나는 시간을 정해 두고 잠을 부족한 듯이 자는 습관을 들입니다. 불면증이 있는 경우 평소에 잠을 못 잔다고 생각하기 때문에 아침에 잠을 더 자기 위해서 일어나는 시간이 불규칙해집니다. 부족한 듯이 잠을 자고 일어나면 저녁에 숙면할 가능성이 증가하게 됩니다.
낮에는 가능한 한 낮잠을 자지 않고 활동적으로 지내는 것이 도움이 되는데 너무 졸릴 때에는 알람을 설정하여 10~20분 정도만 잠을 자는 것이 좋습니다.
▶ 점심 이후 카페인 섭취 금지: 카페인은 체내에서 약 4시간에서 길게는 12시간까지 몸에 영향을 미칠 수 있으므로 야간 수면을 위해서는 점심 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 술과 담배도 수면에 영향을 미치므로 줄이는 것이 좋습니다.
▶ 누워있는 시간 줄이기: 잠을 자지 않으면서 침대에 누워있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 누워있는 시간과 잠을 자는 시간을 동일하게 만들면 더욱 좋다고 합니다.
▶ 이완 요법: 복식 호흡, 요가, 족욕, 반신욕 등을 실행하여 몸을 이완시켜주면 수면에 도움이 됩니다.
- 반신욕과 족욕은 수면에 도움이 된다?
잠들기 1~2시간 전에 미지근하거나 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하는 것은 체온이 올라갔다가 내려가면서 졸음을 느끼게 하여 수면에 도움이 된다고 합니다.
또한, 체온이 올라가면 뇌의 온도도 올라가게 되는데 이는 수면에 필요한 신경전달물질이 분비되게 도와 수면에 도움을 줍니다.
- 음주는 수면에 도움이 된다?
수면에 도움이 되지 않습니다. 술을 마시면 잠에 드는 것을 도울 수는 있지만 술이 깨면서 잠도 깨게 만듭니다. 즉 수면 도중 깨게 만들어 오히려 잠을 제대로 자지 못하게 합니다.
술을 마셔야 잠을 푹 잘 수 있다고 하여 잠들기 전에 조금씩 술을 마시는 경우에는 결국 알코올 중독에 걸릴 위험성이 증가할 수 있음을 인지하고 있어야 합니다.
- 수면이 부족할 경우 비만에 걸리기 쉽다?
수면이 부족해지면 식욕을 억제하는 호르몬은 감소시키고 식욕을 자극하는 호르몬을 증가시켜 과식하기 쉽습니다. 또한, 수면 부족은 행복 호르몬(세로토닌)의 수치를 감소시켜 많이 먹어도 포만감이 잘 느껴지지 않게 되기도 한다고 합니다.
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