변비에 좋은 음식과 부작용

변비에 좋은 음식과 부작용

 

변비는 10명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환입니다. 가족 중 한 분도 변비여서 어렸을 때부터 변비로 고생하시는 모습을 많이 봐왔습니다. 심할 때에는 1주일간 변을 보지 못했고 유통기한이 지난 유제품을 먹으면 화장실에 간다고 하여 먹어보았으나 되지 않더라고요. 이틀만 화장실에 가지 못해도 답답함에 짜증이 폭발하는데 일주일을 못 간다니 생각만 해도 너무 괴롭습니다.

 

그런데 변비때문에 병원에 가는 것을 본 적은 없었어요. 아무래도 변비를 병이라고 생각하지 않아서이기 때문인 듯합니다. 그래서 숨어있는 질병을 놓치고 변비를 더욱 악화시킬 수도 있다고 합니다. 특히 민간요법으로 소금물(또는 함초환, 다시마환)을 먹기도 하는데 소금물은 설사를 유발하고 몸에 부담이 되며 혈압을 높일 수 있습니다.

 

또한, 변비에 걸린 사람의 40%가 60대 이상이라고 하는데 노화로 인한 기능 저하도 원인이겠지만 요실금이나 전립선 비대증과 같은 증상으로 물을 많이 섭취하는 것을 두려워하여 변비에 걸리기도 합니다. 그리고 보통 60대 이상은 복용 중인 약이 있는 경우가 있어 이 약도 변비의 원인이 되기도 합니다.

 

예부터 잘 먹고 잘 잘고 잘 싸는 것이 행복한 삶이라고 했는데 나이 들수록 공감하는 말입니다. 조금 더 나은 삶을 위하여 집에서 할 수 있는 방법으로 변비를 개선해 보는 것도 좋을 듯합니다.

 

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- 변비 자가 진단

하루에 1번 변을 보지 않는다고 해서 변비는 아닙니다. 변을 볼 때 편안하게 보며 일주일에 3번 이상 본다면 변비가 아니라고 합니다.

▶ 횟수: 일주일에 3회 미만 변을 보는 경우

▶ 상태: 매일 화장실에 간다고 해도 변의 상태가 너무 딱딱하고 덩어리져 있는 경우

▶ 느낌: 잔변감이 느껴지거나 손가락으로 항문을 자극해야 배변을 볼 수 있는 경우 그리고 배변 시에 항문이 막혀있는 느낌이 드는 경우

 

- 변비의 원인

▶ 식사량 및 수분 부족: 변을 볼 만큼 충분히 식사하지 않거나 수분을 섭취하지 않은 경우 변비에 걸릴 수 있습니다. 특히 노인성 변비의 경우 식사량이 부족한 경우가 많으며 여름에 땀을 많이 흘리고 진액을 소모한 이후 서늘한 바람이 부는 가을에 많이 걸리기도 합니다.

▶ 약 부작용: 변비를 유발하는 약을 먹을 경우 변비에 걸릴 수 있습니다. 혈압약, 진통제, 감기약, 안정제, 비염약, 알레르기 약 등이 변비와 관련이 있습니다.

▶ 질환: 갑상선기능저하증, 대장암과 같은 질병이 있는 경우에도 변비 증상이 있을 수 있습니다

▶ 기능성 변비: 특별한 원인이 없는 경우입니다.

 

- 변비에 도움이 되는 음식

▶ 섬유소 섭취: 특정음식을 먹는 것보다는 충분한 섬유소를 섭취하는 것입니다. 섬유소는 하루 25g이 필요하며 이것은 보리밥 2 공기, 사과 5알 정도입니다. 

 

▶ 충분한 수분 섭취(with 식이섬유): 무조건 물만 많이 마시는 것이 아니라 식이섬유(고구마, 미역, 다시마 등)와 함께 물을 섭취합니다. 식이섬유는 소화가 되지 않아 장까지 내려갈 수 있으므로 물을 장 속에 붙잡아 두어 변이 마르지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 결국 편안하게 변을 보게 도와줍니다. 하루 최소한 1.5L 정도의 물을 마시도록 합니다. 

(식이섬유의 경우 물뿐만 아니라 지방과 콜레스테롤에 흡착하여 배출하는데에 도움을 줍니다.)

 

▶ 국물류 먹기: 콩나물국, 뭇국, 된장국처럼 맑으면서 적당히 짠 국물은 변비에 도움이 된다고 합니다. 강하지 않은 염도로 건조하고 딱딱해진 변을 부드럽고 촉촉하게 하는 데에 도움이 되는데 국물을 먹을 때에는 건더기도 함께 먹어 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 국물과 함께 콩나물국의 익힌 콩나물, 뭇국의 익힌 무, 된장국의 미역이나 다시마 두부 등을 함께 섭취합니다.

 

▶ 해조류: 미역, 다시마, 톳과 같은 해조류는 칼로리가 낮고 숙변 및 변비에 도움이 됩니다.

 

▶ 매실: 매실은 장의 운동을 촉진하여 변비에 도움이 됩니다. 매실은 위장이나 체했을 때에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 공복에 섭취할 경우 속이 쓰릴 수 있으므로 식사 중간이나 식후에 매실액 원액과 물을 1:1 비율로 섞어 작은 컵에 마십니다.

 

▶ 적절한 지방 섭취: 항문에도 기름샘이 있는데 이것은 윤활유의 역할을 합니다. 그러므로 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하여 변비를 예방할 수 있습니다. 체중 감량 식단 조절 중에도 적절한 지방을 섭취해야 변비에 걸리지 않을 수 있습니다.

키위

 

▶ 키위 3개: 키위3개에는 하루에 필요한 식이섬유가 들어있어 하루에 키위 3개를 먹는 것이 변을 보는데 도움이 된다고 합니다. 갈아먹으며 효과가 떨어지므로 씹어먹는 것을 추천합니다.

 

▶ 알로에: 알로에는 양인 체질에 좋다고 합니다. 그러나 장을 자극하는 성질이 있어 오랜 시간 섭취 시 오히려 장을 악화시킬 수도 있습니다.

 

▶ 마그네슘 영양제: 흡수되고 남은 마그네슘이 물을 끌어당기고 신경을 안정시키는 효과가 장의 운동을 좋게 하기 때문에 마그네슘을 섭취할 경우 변비에 도움이 된다고 합니다. 마그네슘 영양제를 먹을 때에는 충분한 수분과 함께 섭취하고 신장질환이 있다면 피하는 것이 좋다고 합니다. 하루 섭취 권장량으로 성인 남성 350mg, 성인 여성 330mg으로 과다 복용하지 않도록 주의합니다.

 

▶ 비타민C 영양제: 비타민C의 용량을 높여서 먹을 경우 장에 남아 물을 끌어당기기 때문에 무른 변(또는 설사) 유발합니다. 실제로 대장내시경 전에 먹는 약의 성분 중에 비타민C도 포함되어 있습니다. 비타민C는 산성이므로 식후에 섭취하는 것을 권장하며 신장결석이 있거나 다른 약물을 섭취하고 있다면 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

- 변비에 걸렸을 때 주의할 점

▶ 약국약 장기 복용: 약국에서 구입한 변비약은 효과는 빠르지만 일시적이며 자극적입니다. 오랫동안 사용할 경우 대장이 힘을 잃고 늘어지게 되므로 장기간 복용하는 것은 좋지 않습니다.

▶ 관장: 손가락 등을 이용하여 스스로 관장하는 방법은 항문 및 대장에 염증과 상처를 내어 2차 감염 및 질환에 걸릴 수 있으므로 시도하지 않는 것이 좋습니다.

 

- 변을 보는 팁

▶ 자세: 양변기를 사용할 경우 발판을 받치고 쪼그리고 앉는 듯한 자세로 변을 보는 것이 도움이 됩니다.

▶ 운동: 평소에 복근 운동이나 골반저 근육 운동(케겔 운동)을 하면 배변 시에 도움이 됩니다.

 

- 마무리

처음에 언급했던 변비가 있는 가족 중 한 분의 경우 잡곡밥에 반찬은 주로 나물 반찬 위주로 먹어왔고 평소 활동량도 많은 편이었는데도 변비로 오랜 시간 고통받아 왔습니다. 정기적인 건강검진에서도 특별한 질병은 발견되지 않았습니다.

 

개인적인 생각으로는 스트레스가 변비의 가장 큰 원인이 아니었나 생각합니다. 마음이 편해야 속이 편하다는 말이 괜히 나온 거이 아니지 않을까요? 평소에 긍정적인 생각을 가지고 마음을 편안하게 만들어 주는 것도 중요한 부분인 듯합니다. 물론 이것이 가장 어려운 것 같기는 합니다.

 

변비를 개선시키기 위해서는 수분과 섬유질 섭취 및 유산소 운동이 가장 기본입니다. 개인적으로 키위 3개를 먹었을 때 효과가 가장 좋았습니다. 사람마다 장의 환경은 모두 다르므로 여러 가지 방법을 시도해보고 본인에게 맞는 방법으로 변비를 개선시켜 나가야 합니다. 

 

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