계단 오르기 운동 효과 및 무릎 보호하는 방법

계단 오르기 운동 효과 및 방법 및 무릎 보호하는 방법

 

계단 오르기 운동을 할 때에는 무엇보다 자세가 중요하다는 사실, 알고 있었나요?

 

계단 오르기 운동은 다른 운동보다 시간에 구애받지 않고 출근길 지하철에서 내린 후 회사에 올라갈 때 또는 퇴근길 등에 잠깐이면 할 수 있는 간단한 운동입니다.

 

타인의 시선에 신경 쓰게 되는 연예인들의 경우 헬스장에서 운동기구를 이용해서 이 운동을 많이 한다고 알려져 있기도 합니다.

 

개인적으로 선크림을 바르고 밖에 운동하러 나가는 것 자체가 쉽지 않은 저에게 그저 운동화만 신고 아파트 비상구 계단을 걷는 것만으로 운동효과를 볼 수 있는 계단 오르기는 너무나 고마운 운동입니다.

 

계단 오르기는 단순하지만 무산소와 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 다만 이 운동을 할 때에는 자세에 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

바른 자세가 운동효과를 높여준다는 사실, 알고 있으시죠? 어려운 자세는 아니기 때문에 금방 따라 할 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 계단오르기 운동의 효과와 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

- 목차 -
1. 계단 오르기 운동 효과
2. 계단 오르기 운동 방법
3. 계단 오르기 자세 교정; 무릎 보호하는 방법

 

- 계단 오르기 운동 효과

▶ 높은 칼로리 소비: 30분당 칼로리 소비를 보면 산책은 63kcal, 빠르게 걷기는 120kcal, 계단 오르기는 221kcal로 운동 효과가 아주 높습니다.

 

평평한 길을 걷기만 하는 것보다는 올라가야 하는 계단 오르기는 에너지 소비가 크기 때문에 체중조절에 도움이 됩니다. 이 과정에서 혈당을 떨어뜨리고 혈압도 낮춰주기 때문에 당뇨, 고혈압, 비만 환자에게 좋다고 합니다.

 

▶ 심폐기능강화: 계단을 오를수록 필요한 산소량이 증가하고 심장박동 수가 빨라지게 되며 결국 이러한 과정의 반복으로 심폐 기능이 향상되게 된다고 합니다.

 

하루 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 매일 2km를 걷는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 22%나 낮다는 연구결과도 있다고 합니다.

 

▶ 근력 강화: 계단을 오르게 되면 엉덩이와 허벅지 근육이 발달하게 됩니다. 뱃살을 뺄 때에도 하체 근육을 키우는 것이 효과적이라고 합니다.

 

몸 전체 근육의 30% 차지하는 허벅지 근육을 단련하면 원활한 포도당 흡수 및 사용이 가능하여 당뇨 환자에게도 도움이 된다고 합니다. 특히 근육량이 줄고 체지방이 증가하며 다양한 만성 질환이 발생하기 쉬운 폐경기 여성에게도 효과적인 운동입니다.

 

▶ 골다공증 예방: 관절에 이상이 없는 분들이 계단 오르기 운동을 한다면 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 무리하지 않는 선에서 운동해야 합니다.

 

- 계단 오르기 운동 방법

허리를 펴고 앞을 보면서 일정한 속도와 간격을 유지하면서 계단을 올라갑니다. 발바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이의 힘으로 올라가야 합니다.

 

숨이 차서 쉬게 되는 경우가 없도록 적당하게 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 높은 운동 효과를 보기 위해서는 숨이 찰 때에는 멈추기보다는  속도를 늦춰주는 것이 좋습니다.

 

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- 계단오르기 자세 교정; 무릎을 보호하는 방법.

* 한의사 정라레(유튜브 채널) 님이 알려주신 알려주신 방법입니다.

▶ 운동 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다.

 

▶ 허리펴기: 어깨, 등, 허리를 곧게 세워서 올라갑니다. 허리를 숙인 자세로 오를 경우 상체 무게가 앞쪽으로 쏠리기 때문에 무릎에 무리가 가게 됩니다. 이때 시선은 정면을 향하도록 합니다.

 

허리를 펴고 계단을 오르는 것만으로도 기립근 운동을 할 수 있다고 합니다.

 

 

▶ 발바닥 전체로 닿기: 계단을 오를 때에는 지면에 발바닥 전체가 닿게 하여 올라가야 합니다. 뒤꿈치를 닿고 엉덩이와 허벅지로 밀어주는 방식입니다.

 

엉덩이 근육 발달에 도움이 되는 방법입니다. 허벅지와 엉덩이 근육이 강화도면 무릎을 보호할 수 있습니다.

 

발끝(앞꿈치)만 닿을 경우 발목에 힘을 주고 정강이나 종아리 근육을 주로 사용하게 되는데 발목 인대에 무리가 가고 잘 낫지 않는 통증이 생기게 되며 무릎 관절에도 좋지 않다고 합니다.

 

 

▶ 발목과 무릎 11자로: 내딛는 발과 무릎의 방향을 11자여야 합니다. 무릎을 안쪽이나 바깥쪽으로 하고 올라갈 경우 무릎 관절에 손상을 주게 됩니다.

 

무릎과 발목이 11자가 되는지 확인하기 위해서 상체를 앞으로 숙여서 올라가는 실수는 하지 않도록 합니다. 한두 번 해보면 확인하지 않아도 감각으로 알 수 있습니다.

 

▶ 고개를 들고 멀리 바라보기: 계단을 오를 때 고개를 숙이고 핸드폰을 하면서 오르는 것은 좋지 않습니다. 고개를 들고 정면이나 먼 계단을 바라보고 올라야 경추(목)에 부담이 가지 않습니다.

 

 

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