식이섬유 많은 음식_ 배변 잘 원활하게 하는

식이섬유 많은 음식_ 배변 잘 원활하게 하는

 

식사를 제대로 하지 못하거나 스트레스를 많이 받을 때 변이 원활하게 배출되지 않을 때가 종종 있습니다. 사실 먹는 양은 같은데 배변이 나오지 않으면 속이 답답하고 얼마나 신경이 쓰이는지 몰라요.

 

유산균을 챙겨 먹는 것도 좋지만 평소 먹는 음식에서 배변에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

하여 배변에 도움이 되는 식이섬유소가 풍부한 음식을 찾아보았습니다. 이번 포스팅에서는 식이섬유 종류 및 식이섬유가 풍부한 음식 그리고 프리바이오틱스와 프로 바이오틱스에 대해서 알아보겠습니다.

 

- 목차 -
1. 식이섬유 종류
2. 수용성 식이섬유소가 풍부한 음식
3. 식이섬유 일일 섭취량
4. 프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스 차이
5. 유산균 섭취 타이밍

 

- 식이섬유 종류

▶ 수용성 식이섬유: 소화액과 잘 어우러져 장내 세균이 발효되기 좋다고 합니다. 인체에서 발효란 소화기관의 유익균에 의해 분해되면서 몸에 유익한 물질로 바뀌는 것을 말합니다.

 

수용성 식이섬유가 물과 만나면 끈끈한 형태가 되어 소화기관을 천천히 이동하게 되므로 포만감을 유지시키고 장내 독소 배출에도 도움이 된다고 합니다.

 

이는 혈당이 천천히 올라가도록 하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

▶ 불용성 식이섬유: 소화액으로 분해되지 않는 단단한 섬유질로 주변의 물을 흡수하여 팽창하는 식이섬유입니다.

 

팽창한 불용성 식이섬유는 장내 찌꺼기 및 세균의 사체, 유해물질 등을 끌고 밖으로 내보내는 장내 청소부 역할을 한다고 합니다.

 

- 식이섬유 풍부한 음식

보통 음식에는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있으나 대부분 불용성의 함유량이 더 높다고 합니다.

 

이번에는 소화불량 및 과민성 대장증후군에 특히 더 좋은 수용성 식이섬유가 풍부한 음식에 대해서 알아보겠습니다.

* 좋은 음식이라고 하여 한 가지만 계속해서 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

 

▶ 미역: 미역의 끈적이는 성분인 알긴산에 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 미역에는 고구마보다 16배나 많은 식이섬유가 있으며 특히 여성에게 필요한 영양소가 많은 음식입니다.

 

▶ 사과: 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 과일입니다. 위액을 늘려 소화를 촉진시키고 비타민이 풍부합니다.

 

▶ 버섯: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부한 버섯은 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있는 좋은 음식이라고 합니다.

 

버섯을 건조시킬 경우 수용성 식이섬유의 손실이 크기 때문에 말린 버섯보다는 생버섯을 추천합니다.

 

▶ 양배추: 소화불량 및 위염 등 위에 좋은 음식으로 널리 알려진 양배추에도 수용성 식이섬유가 풍부하다고 합니다.

 

▶ 곤약: 체중 감량 시에 곤약을 많이 찾는데 곤약은 수용성 식이섬유뿐만 아니라 혈당을 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

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- 식이섬유 일일 섭취량

식이섬유 하루 섭취량은 여자 20~30g, 남자 30~40g 정도라고 합니다.

 

- 프리 바이오틱스 vs 프로 바이오틱스

▶ 프리 바이오틱스: 식이섬유를 말합니다. 식이섬유는 유산균의 먹이가 됩니다.

▶ 프로 바이오틱스: 유산균을 말합니다.

 

장 내에는 유익균, 유해균, 중간균(중간에 있다가 강해지는 균을 따라가는 균)이 있습니다. 유익균을 다량 공급할 경우 중간균은 유익균을 도와주게 되므로 유익균의 수를 높이는 것이 좋다고 합니다.

 

유산균은 장에 도착하기 전 위를 지나면서 강한 위산을 만나고, 이후 십이지장을 거치면서 알칼리성 담즙산을 만나게 되므로 유산균이 장까지 살아서 가는 길은 굉장히 험난합니다.

 

유산균이 장까지 살아서 갈 수 있도록 다양한 시도를 하는데 프리 바이오틱스를 먹여서 유산균을 증식시키는 방법으로 프로바이오틱스와 프리바오틱스가 함께 있는 제품도 많습니다.

 

- 유산균 먹는 타이밍

유산균은 공복에 먹으면 장까지 잘 살아서 간다고 알려져 있습니다. 식후 약 1시간 30분 이후 음식이 어느 정도 소화가 된 후에 섭취하는 것이 장까지 살아가는 데에 도움이 된다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

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